Wat doet creatine en hoe werkt het?
Creatine kan je spierkracht vergroten, je helpen om langer harder te werken in de sportschool en je een grotere spierpomp geven. Het is ook heel veilig, dus is er geen enkele reden om dit effectieve supplement aan je routine toe te voegen?
Wat is creatine?
Creatine is een combinatie van drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. Dat is het. Niets meer dan een combinatie van aminozuren. Sommige mensen noemen het een steroïde, maar dat is niet juist. Creatine is totaal anders en werkt op een andere manier.
Creatine wordt namelijk ook door het lichaam aangemaakt en het zit in bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en rood vlees. Het is geen in een laboratorium gesynthetiseerde verbinding, het is natuurlijk. Het is ook geen stimulerend middel, hoewel het soms wordt gecombineerd met stimulerende ingrediënten zoals cafeïne in pre-workout formules.
Hoe werkt creatine?
Nadat creatine het lichaam binnenkomt (of door het lichaam wordt aangemaakt) bindt het zich eerst met een fosfaatmolecuul om creatinefosfaat te vormen. Nu ga ik je een beetje biochemie voorschotelen, dus ik zal mijn best doen om het eenvoudig te houden.
ATP (adenosinetrifosfaat) is de energiebron van het lichaam. Wanneer je lichaam koolhydraten, eiwitten of vet oxideert, doet het dit proces om ATP te produceren. ATP is de energie die verantwoordelijk is voor bijna elk lichaamsproces. (ATP is zelfs betrokken bij het aanmaken van meer ATP.) ATP levert deze energie door een fosfaatgroep te hydrolyseren.
Wanneer een fosfaatgroep wordt gehydrolyseerd, komt er energie vrij in de vorm van warmte en deze energie wordt gebruikt om het proces aan te drijven dat wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld het samentrekken van de spieren.
Omdat er één fosfaat van het ATP verloren is gegaan, heet het nu ADP (adenosine di-fosfaat). Nu heb je vrij ADP als product van de ATP-hydrolyse. ADP is echter vrijwel nutteloos in het lichaam tenzij..het weer wordt omgezet in ATP. En dit is waar creatine om de hoek komt kijken.
De creatine werkt door zijn fosfaatgroep af te staan aan ADP om opnieuw ATP te vormen. Door je in staat te stellen ADP terug te brengen naar ATP, vergroot creatine je ATP voorraden, waardoor je harder en langer kunt trainen.
Wat doet creatine?
Supplementen met creatine kunnen je helpen meer ATP te produceren zodat je de intensiteit van je training kunt verhogen, wat vooral gunstig is voor atletische activiteiten met korte, snelle, explosieve bewegingen.
Een ander voordeel van creatine is dat creatine zelf een brandstofbron is. In feite is de eerste energiekeuze van je lichaam bij anaerobe activiteiten (zoals gewichtheffen) je creatinefosfaatvoorraad. Door creatinefosfaat te supplementeren vergroot je deze voorraden, waardoor je meer energie hebt voor je trainingen.
Er is nog een andere anabole eigenschap van creatine en dat is het vermogen om spiercellen te hydrateren. Wanneer spiercellen gehydrateerd zijn, gebeuren er een paar dingen, waarvan de meest opvallende een toename in eiwitsynthese is. Bovendien zien je spieren er groter en opgepompt uit als ze meer water vasthouden.
Hoewel creatine het populairst is bij krachtsporters, heeft het een aantal andere potentiële effecten, zoals betere hersenprestaties, glucosemetabolisme en botmineraaldichtheid, waardoor het een supplement is waar iedereen baat bij kan hebben.
Is creatine veilig?
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar creatine en er is vastgesteld dat het een veilig supplement is om in te nemen. Hoewel sommige mensen last hebben van bijwerkingen zoals maagpijn, is dit meestal te wijten aan het innemen van te veel creatine in één keer of het innemen op een lege maag.
Omdat creatine pas sinds kort op de markt is, is het lastiger te bepalen of het gebruik ervan gezondheidseffecten op de lange termijn zal hebben. Er moet echter wel worden opgemerkt dat er tot op heden niet één gerenommeerd onderzoek is dat aantoont dat creatine gevaarlijke bijwerkingen heeft en creatien echt veel onderzocht is.
Moet je creatine "laden"?
Het is niet nodig om creatine te laden, maar het kan je wel helpen om sneller resultaat te zien. Om het volledige voordeel van creatine te krijgen moet je je spiercellen ermee verzadigen.
Bij gebruik van een kleine dosis (5 gram) kan het tot 30 dagen duren voordat je verzadigd bent, afhankelijk van de vetvrije lichaamsmassa van de persoon.
Als je echter vijf dagen lang een laaddosis van 15-25 gram per dag gebruikt, kun je je spiercellen snel verzadigen en vervolgens een onderhoudsdosis (3-5 gram) gebruiken om je creatineniveaus hoog te houden.
Moet je creatine "cyclen"?
Het is niet noodzakelijk, maar het kan wel helpen. Je lichaam heeft een intern evenwicht dat je voor een bepaalde tijd in je voordeel kunt laten doorslaan, maar na verloop van tijd zal dat evenwicht uiteindelijk weer doorslaan.
Dit betekent dat het nemen van een overmaat aan creatine gedurende een korte periode (4-8 weken) je creatinefosfaatvoorraden tijdelijk kan doen toenemen, maar na een tijdje zullen de feedbackmechanismen van je lichaam de niveaus waarschijnlijk weer terugbrengen naar normaal.
Dit mechanisme kan bestaan uit het verlagen van je lichaamseigen productie van creatine of het verlagen van het aantal receptoren die creatine in de cel toelaten. Een tijdje geen creatine gebruiken kan helpen om het evenwicht in je lichaam terug te brengen naar een toestand waarin het nemen van een overschot aan creatine weer gunstig is.
Wat is de beste tijd om creatine te nemen?
Er is veel discussie geweest over wanneer je het beste creatine kunt nemen, maar ik denk dat het om verschillende redenen het beste is om het na de training te nemen:
- Insuline helpt om meer creatine in de spiercellen te krijgen. In je maaltijd na de training zou je voedingsmiddelen moeten eten die je insuline helpen pieken. Als dit het geval is, dan zal het nemen van creatine met deze maaltijd de opname ervan in de spiercellen helpen.
- Het lichaam neemt veel voedingsstoffen beter op na een training.
- Het creatinesupplement zal helpen om de lage creatinefosfaatvoorraden van je lichaam aan te vullen.
- Zal het innemen van creatine voor een training me meer energie geven?
- Nee, niet echt. Nogmaals, om creatine te laten werken moeten je spiercellen ermee verzadigd zijn. Dit duurt minstens een week, dus één keer creatine gebruiken voor een training zal geen verschil maken.
Zelfs als je cellen al verzadigd zijn met creatine, zal het nog steeds geen verschil maken als je het inneemt voordat je gaat trainen. Je lichaam moet het eerst verwerken en dat kost tijd.
De creatine die je lichaam tijdens de komende training zal gebruiken, zal afkomstig zijn van de creatinefosfaatvoorraden die al in de cellen aanwezig zijn, niet van de creatine die je net hebt ingenomen.
Welke vorm van creatine is geschikt voor jou?
Creatine monohydraat de vorm van creatine die het meest is onderzocht en wordt door de meeste mensen als de beste creatine gezien. Er zijn andere producten op de markt, zoals gebufferde creatine en creatinenitraat, maar deze worden niet of onvoldoende ondersteund door onderzoek dat bewijst dat ze beter zijn dan creatine monohydraat.