Heb je probiotica nodig als hardloper?

Als hardloper let je op je voeding en zorg je ervoor dat je voldoende elektrolyten binnenkrijgt. Mogelijk neem je daarnaast nog een eiwitsupplement voor je spieren of een multivitamine voor je weerstand. Probiotica neem je wellicht alleen bij darmproblemen, maar de werking ervan is breder. Kan het een goed idee zijn om probiotica in je eetpatroon op te nemen als hardloper? We zochten het voor je uit.

Nu er steeds meer bekend wordt over de invloed van je darmen op je algehele gezondheid, groeit de interesse in probiotica bij sporters. Probiotica zijn gunstige bacteriën die zich van nature in je darmen bevinden en die samen met andere micro-organismen de darmflora vormen.

Als je darmflora voldoende gunstige bacteriën bevat, heeft dat een positieve invloed op je gezondheid en welzijn. Talrijke studies hebben inmiddels aangetoond dat je darmflora onder andere invloed heeft op je humeur, hersenfunctie, immuunsysteem, slaap, hormonen en eetlust.

Zijn probiotica nuttig voor hardlopers?

Probiotica zijn niet alleen handig bij een opgeblazen gevoel en andere ongemakken waar je als hardloper mee te maken kunt hebben. Als je slecht slaapt, kun je er eveneens baat bij hebben. Hetzelfde geldt als je vaak in de lappenmand zit of je humeur wel een boost kan gebruiken. 

Hoe het effect van probiotica op onze slaap en stemming werkt, is het beste te begrijpen als we kijken naar één van de functies van de microben in onze darmen. Deze produceren namelijk moleculen die een bepaald eiwit in de darmen activeren. Dit eiwit, TLR2 genaamd, is van belang voor het transport van serotonine. Dit is een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van onder andere de slaap en stemming. 

Als we kijken naar het effect van probiotica op de weerstand, zien we dat probiotische bacteriën de immuuncellen in de darmen stimuleren. Aangezien zo’n 80 procent van het immuunsysteem zich in de darmen bevindt, heeft een gezonde darmflora een positief effect op het vermogen van je lijf om ziekteverwekkers buiten de deur te houden.

Om je weerstand te versterken, je nachtrust te verbeteren en je moraal hoog te houden kan het een goed idee zijn om meer probiotische voedingsmiddelen te eten of een probioticasupplement van hoge kwaliteit te nemen om je gezondheid te ondersteunen.

In welke voedingsmiddelen vind je probiotica?

Gefermenteerde voeding bevat veel van dezelfde heilzame probiotische bacteriestammen als probiotische supplementen. Bepaalde andere voedingsmiddelen kunnen van nature ook probiotica bevatten.

Hieronder staan enkele van de beste voedingsbronnen van probiotica:

• Yoghurt
• Kefir
• Kimchi
• Zuurkool
• Ingemaakte groenten
• Kombucha
• Natto
• Miso
• Zuurdesembrood
• Tempeh

Verschillende producten bevatten verschillende soorten probiotica. Zo bevat yoghurt vooral melkzuurbacteriën met klinkende namen als Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus. 

Ook de bacterie Streptococcus salivarius ssp. Thermophilus vind je volop in yoghurt. Mocht je schrikken van de naam, dan kunnen we je geruststellen aangezien de meeste streptokokkenbacteriën onschadelijk zijn. Potentieel schadelijke streptokokken zijn bovendien alleen een probleem voor mensen met een verlaagde weerstand.

Kefir levert onder andere Lactobacillus kefiri en daarnaast verscheidene gisten, terwijl kimchi vooral rijk is aan bacteriën van de geslachten Weiserella koreensis en Leuconostoc mesenteroides. Door verschillende probiotische voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, zorg je voor veel variatie in je darmflora en dat is heel gezond.

Waar moet je op letten als je probiotica koopt?

Als je ervoor kiest om een probiotica supplement te nemen, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten. Om een effect te bereiken, is het uiteraard nodig dat de micro-organismen in het probiotica supplement levend je darmen bereiken. 

Sommige goedkope probioticasupplementen bevatten niet voldoende bacteriën om de zure omgeving van je maag te overleven en in je dunne darm terecht te komen. Eén van de belangrijkste dingen om op te letten is dat je probioticum een ruime hoeveelheid bacteriën bevat. Hierbij gaat het eerder om miljarden dan om miljoenen bacteriën.

Voor de werkzaamheid is het eveneens belangrijk dat een probioticum over veel verschillende soorten bacteriën beschikt. Sommige supplementen leveren slechts enkele soorten, maar de werkzaamheid neemt toe naarmate het product meer verschillende soorten bevat.

Verder is het voor de werkzaamheid ideaal als er een prebioticum is toegevoegd. Dit bestaat uit vezels die de probiotica voeden. Voor je weerstand is het mooi meegenomen als het product naast probiotica ook nog zink en vitamine C bevat.

Conclusie

Probiotica kunnen niet alleen helpen om vervelende darmperikelen tijdens het hardlopen te voorkomen. Ook je slaap, weerstand en stemming kunnen verbeteren onder invloed van deze gezonde micro-organismen. Dat kan helpen om je prestaties als hardloper te verbeteren en een goed resultaat neer te zetten tijdens een training of wedstrijd.

Bronnen:

Latorre, E. et al. (2016). Intestinal Serotonin Transporter Inhibition by Toll-Like Receptor 2 Activation. A Feedback Modulation. PLoS ONE 11 (12), e0169303; doi: 10.1371/journal.pone.0169303

Mazziotta, C. et al. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184. doi: 10.3390/cells12010184