De meest voorkomende hardloop-spierblessures en hoe deze te voorkomen

Hardlopen: Simpel, effectief en gezond – mits je het goed doet

Hardlopen is razend populair, en dat is niet voor niets. Je hebt alleen een paar goede schoenen nodig en je kunt meteen de deur uit. Of je nu 's ochtends of 's avonds gaat, een korte ronde loopt of een lange duurloop doet – het is helemaal aan jou. Mensen lopen om verschillende redenen: voor hun conditie, om hun hoofd leeg te maken of simpelweg omdat het lekker is om buiten te zijn. Wat je motivatie ook is, hardlopen is een ideale manier om fit te blijven – zelfs tijdens de coronapandemie, zolang je maar afstand houdt.

Blessures liggen op de loer

Toch is hardlopen niet zonder risico’s. In tegenstelling tot teamsporten of balsporten, herhaalt hardlopen continu dezelfde beweging: een stap zetten, landen, afzetten, herhalen. Elke stap geeft een schok op je lichaam, en dat zorgt vaak voor overbelastingsblessures. Vooral beginnende lopers hebben een hoger risico, omdat hun spieren nog niet zijn aangepast aan de impact. Onderzoek laat zien dat starters gemiddeld 17,4 blessures oplopen per 1000 uur training.

Hoe ontstaan hardloopblessures?

De belangrijkste boosdoener is overbelasting, vaak in combinatie met te weinig hersteltijd. Ook te snel opbouwen, gebrek aan ervaring geven spierpijn in benen en eerdere blessures vergroten de kans op klachten en . De meest voorkomende blessureplekken zijn:

• Scheenbenen
• Achillespees
• Hiel (hielspoor)
• Knieën

Looptechniek: de basis van blessurevrij hardlopen

Hardlopen bestaat uit twee fases: de standfase (je voet raakt de grond) en de zwaaifase (je voet beweegt door de lucht). Vooral het moment net voor de landing is cruciaal. Je kuitspier spant zich aan, bereidt zich voor en slaat energie op voor de schokabsorptie en afzet. Als je lichaam goed is uitgelijnd (enkel, heup, schouders in één lijn), vang je krachten beter op en belast je je spieren, pezen en gewrichten minder.

Veelgemaakte fouten

1. Te lange standfase

Hoe langer je voet op de grond blijft, hoe meer energie je verliest. Een efficiënte afzet gebruikt juist de opgeslagen energie in je kuitspieren.

2. Voorovergebogen houding

Een kromme houding beperkt je longcapaciteit en maakt het moeilijker om kracht te leveren. Houd je borst open, hoofd rechtop en romprotatie minimaal.

3. Wiegende heupen

Een zijwaartse heupbeweging duidt vaak op zwakke heupspieren. Dit kan leiden tot klachten in heup, rug en knieën en helpt je niet sneller vooruit.

Een verkeerde techniek maakt hardlopen inefficiënt en vermoeiend. Bovendien vergroot het de kans op blessures.

Hoe voorkom je hardloopblessures?

Tip 1: Doe aan krachttraining

Spierversterkende oefeningen maken je sterker en zorgen voor een betere coördinatie. Je loopt soepeler, sneller en met meer controle. Denk aan:

• Squats
• Planking
• Deadlifts
• Push-ups
• Lunges

Tip 2: Zorg voor genoeg rust

Rust is essentieel. Tijdens herstel bouwen je spieren zich op en word je sterker. Loop je te vaak zonder pauze, dan stijgt het risico op blessures en nemen je prestaties af. Voor beginners is 1 tot 2 rustdagen tussen trainingen aan te raden.

Tip 3: Werk aan je looptechniek

Hardlopen lijkt eenvoudig, maar een goede techniek vraagt oefening. Loopscholing helpt je efficiënter en blessurevrij te lopen. Voorbeelden zijn:

• Hakken-billen
• Skippings
• Trippings
• Paardenstapjes

Tip 4: Een goed trainingsschema 

Gebruik een verantwoord trainingsschema. Ben je beginner? Kijk dan eens op RenJefit.com. Hier vind je gratis begeleiding en een schema wat zich aanpast aan jouw vooruitgang en pijntjes.